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一、当前健身方法分类
二十世纪后，世界各国的文化体育逐渐交流，随着我国国策的改革开放，东西方文化互融日益，运动项目、锻炼方法更为丰富多彩。外来的体育项目不说，就中国传统来说，少数民族的有600多种、汉族的有300多种，中国的传统武术就有131种（有历史源渊、有理论指导、有套路功法系统）。但许多项目得具备相应的场地、设施，不少项目还要有专人传教指导，否则收效甚微，甚至还会产生伤害。我们可以因地制宜，选择当地经常性开展的运动项目和流行的健身方式，这样比较方便有效。如草原上的人们流行摔跤、赛马、射箭，苗族则喜欢打秋千、上刀梯，朝鲜族喜欢舞蹈、跳板，侗族人常踢哆毽，东北人们的滑雪、滑冰，江河湖泊多的地方，人们喜欢游泳、赛船，船上的人还创造出船拳，有山的地方人们常以爬山来健身，在湖南山区还流传短小精悍的螺旋拳，在福建却流行蔡李佛拳，如生活在河南陈家沟则学陈式太极拳方便了；又如本单位有乒乓球桌、或周围有人会跳舞、打拳的，我们学起来方便，活动时有伙伴。有的运动要适时而动，如滑冰、滑雪、游泳、风筝等。
我们首先把社会上的体育健身项目分一下类：一类是外来体育，如球类田径体操拳击瑜珈术等；另一类是中国传统体育，如武术气功导引按摩等；还有些是现代新编的保健拳操和健身方法，如降压舒心操、练功十八法、三浴、健身器械类、健康路径等。从健身袪病角度来分可以分成五大类：1、耐力性锻炼项目，如步行、健身跑、自行车、游泳等；2、力量性锻炼项目，如实心球、哑铃、拉力器、腹肌锻炼等；3、放松性锻炼项目，如散步、健身跑、太极拳、气功、保健按摩或放松操等；4、一般性健身活动项目：如广播操、八段锦、易筋经、健身操等；5、医疗体操和矫正体操：如降压舒心操、练功十八法、呼吸操、减肥操、老人体操等。健身的道路千万条，肯定有几条是适合你的。
二、健身运动的特性
作为以健身为目的的运动，不象竟技运动那样，以更快、更高、更有力为激励，以夺取金牌为目的，去最大限度地发挥自己的体能，拼尽全力。也不提倡惊险、奇异、高难度动作的运动方式来健身，如若不慎导致伤残，甚者发生生命危险；当然时值青少年，身体素质好，并有好的师傅和设施，是应该鼓励他们学本领，继承传统绝技、创造难度动作。我们现在所讨论的范筹主要是身体较弱（近称亚健康）有些慢性疾病者和中老年，但也不排除青少年及身体健壮者。昔日，杨式太极拳运动的创始人杨露禅，为了使太极拳健身于大众，把一些跳跃、发力性动作册除，，使整个套路平稳柔和、松畅开展。健身运动的项目和练习方法应是练养结合以养为主，动静结合、以静为主，刚柔结合、以柔为主，使身体阴阳相济、气血互生、内外俱壮科学地提高锻炼者的健康水平。所以健身运动不象体育竞技训练，拼全力、走极限；而是既有运动量，又不疲劳过度，活动全面，内外兼修、练养结合全面提高作为以健身为目的的运动，不象竟技运动那样，以更快、更高、更有力为激励，以夺取金牌为目的，去最大限度地发挥自己的体能，拼尽全力。也不提倡惊险、奇异、高难度动作的运动方式来健身，如若不慎导致伤残，甚者发生生命危险；当然时值青少年，身体素质好，并有好的师傅和设施，是应该鼓励他们学本领，继承传统绝技、创造难度动作。我们现在所讨论的范筹主要是身体较弱（近称亚健康）有些慢性疾病者和中老年，但也不排除青少年及身体健壮者。昔日，杨式太极拳运动的创始人杨露禅，为了使太极拳健身于大众，把一些跳跃、发力性动作册除，，使整个套路平稳柔和、松畅开展。健身运动的项目和练习方法应是练养结合以养为主，动静结合、以静为主，刚柔结合、以柔为主，使身体阴阳相济、气血互生、内外俱壮科学地提高锻炼者的健康水平。所以健身运动不象体育竞技训练，拼全力、走极限；而是既有运动量，又不疲劳过度，活动全面，内外兼修、练养结合全面提高作为以健身为目的的运动，不象竟技运动那样，以更快、更高、更有力为激励，以夺取金牌为目的，去最大限度地发挥自己的体能，拼尽全力。也不提倡惊险、奇异、高难度动作的运动方式来健身，如若不慎导致伤残，甚者发生生命危险；当然时值青少年，身体素质好，并有好的师傅和设施，是应该鼓励他们学本领，继承传统绝技、创造难度动作。我们现在所讨论的范筹主要是身体较弱（近称亚健康）有些慢性疾病者和中老年，但也不排除青少年及身体健壮者。昔日，杨式太极拳运动的创始人杨露禅，为了使太极拳健身于大众，把一些跳跃、发力性动作册除，，使整个套路平稳柔和、松畅开展。健身运动的项目和练习方法应是练养结合以养为主，动静结合、以静为主，刚柔结合、以柔为主，使身体阴阳相济、气血互生、内外俱壮科学地提高锻炼者的健康水平。所以健身运动不象体育竞技训练，拼全力、走极限；而是既有运动量，又不疲劳过度，活动全面，内外兼修、练养结合全面提高身体素质。传统养生学常说：“健身贵在度，养生贵在悟” ，《备急千金要方》也讲：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳” 。但人的一生锻炼内容是要根据年龄、学习、工作、体质、地域、气候等许多因素的变化而变换。如人至老年或有病在身还象青少年一样进行激烈、刚猛的运动恐怕有违生理变化。这里有必要借用现代科学对有、无氧运动的研究：无氧运动指运动强度大、剧烈、持续时间短的运动。诸如拳击、短跑、100米内速度游泳、跳高、跳远、举重、单双杠、快速俯卧撑等。有氧运动指运动缓和、强度低、持续时间长的，诸如走步、慢跑、低速长距离游泳、骑自行车、登山、跳舞、太极拳等。无氧运动锻炼的是肌肉、骨髂、关节、韧带等，适合未发育完成的青少年、专业运动员、健美和骨质疏松者等。但长时间的无氧运动肌肉组织微结构“板结” 、对经络形成淤塞，加快人体器官与组织的磨损老化，损害微循环甚至降低免疫力。有氧运动主要锻炼的是心肺功能，对呼吸系统、心血管系统、肥胖症、脂肪肝、糖尿病等诸多慢性疾病都有很大好处。但是，同是有氧运动的一般体育运动和太极拳运动对于慢性病的康复、维持人体健康机能的保健和养生延年，效果不可同日而语。一般的体育运动的有氧运动比无氧运动消耗和磨损小，但比太极拳类运动“修复” 、“重建” 功效就小得多。所以，中老年和体弱有病者宜练体松、心静、神敛的太极拳类运动及道家的养生气功、导引、、丹道、五禽戏八段锦、洗髓经、易筋经等。（参考薛扶民、许廷森的《太极拳运动的有氧运动机理》一文）。佛家密宗内功拳法的“大悲拳” 风格与太极拳相近，据报道健身祛病效果也很好。《内经＆#8226;上古天真论》说的：“其知道者，法于阴阳，和于术数，…”指的就是懂得养生之道的人，能效法天地阴阳的规律，顺应四时气候的变化，综合运用导引、按跷、吐纳等方法，调摄精神，锻炼身体。这里要强调特别是练内功拳和内功必须修心养性，也就是要懂哲学，有正确的世界观，能及时调正自已的心态、情绪。根据本人身体具体情况选择结合几种运动项目健身，做到少而精。
三、 祖国传统文化是健身延年的宝藏
从健身角度来讲上述运动都有作用，就是运动量不能过度，休闲点、趣味点，选自已喜欢的又适合自身体质的就好。本人对武术与道家功法较有兴趣，想着重聊聊这方面的拙见，以期抛砖引玉。
在中华民族五千年的文明历史长河中，祖国的健身养生文化非常丰富；随着现代世界文明发达，人民对健身长寿的研究也有了更大的发展。群众性的健身运动是件利国利民的事，是中华民族振兴崛起之资本。在中华民族的繁延进化中一直流传着一种体育锻炼和搏斗的运动方式——武术，以及道家、中医的健身养生功法。武术饱含中国的传统文化，塑造了中华民族勇敢、机智、勤奋、朴实、百折不挠的精神。许许多多的人通过练武祛病强身。近代，精武体育会先师、爱国武术家霍元甲提出：“强民强国” 以武术振民疲，强国威。革命先驱孙中山强调“欲图国力之坚强，必先图国民体力之发达” 。精武体育会创办人陈公哲在《精武会训》说：“身体者载知之器官也，智识者进德之津梁也。修德必先益智，所以明是非，辨善恶；求知必先强身，所以精思考，显技能” ，并认为：“运用武术以为国民体育。一则寓拳术于体育，一则移搏击于养生，武术前途方能伟大” 。中国的道家主张“我命在我不在天，”力争自主生命。有丰富的强身延年的方法，如金丹大道、仙学、吐纳、导引等。中医的气功健身治病、按摩保健及各种保健功操等是非常实用的。现代研究证明遗传和社会环境在影响人的健康长寿方面占一定比率，主要还是个人的生活方式影响为重，所以人的健康和寿命通过自已的调整是可以改变的。唐代名医孙思邈自幼体弱多病，通过调节合理的生活方式和适当的运动保健（每天练二遍拳、一遍气功、一次按摩）活到了100多岁。近代武术家吴图南也是从小体弱多病，连名医都棘手为难，后来靠练太极拳、武术拳械，体质渐壮，活到100多岁。一代意拳宗师王芗斋也是自幼多病难活，家中无奈，肯求半步崩拳打天下的形意拳大师亲谊郭云深教其练武健身，后练就了拳艺冠绝、所向披靡的近代拳学改革家，发明了注重站桩，不讲招式的意拳。古人有许多关于运动和练武健身的名言，如“打拳好比灵芝草，何必苦把仙方找”、“人怕不动，脑怕不用”、“练练力出，缩缩病出”、“流水不腐，户枢不蠹，动也，形气亦然”、“ 打拳壮筋骨，踢腿活四肢” 、“气功太极拳，常练成铁汉” 、“练拳不间停，力能长千斤，延年兼益寿，百病不能侵”……。 可见运动健身的作用。一代伟人毛泽东《体育之研究》中说：“愚拙观，天地盖惟有动而已。……动之属于人类而有规则可言者曰体育” ，“……吾生而弱乎，或者天之诱我以至于强，未可知也。”无数的事实证明运动能祛病武术可健身，健身是件利民利家利国的一件重大事情。
随着冷兵器时代的结束和社会文明、科技发达，武术的技击功能己经退居到次要的地位，主要的作用是健身养生、修心养性、以及休闲娱乐、教育塑人等。其实，中国的道家早就把太极拳、导引、气功等作为健身问道的体悟，张三丰曾说：“欲令天下豪杰延年益寿，不作技击之未也” ，太极拳宗师王宗岳在《十三势歌》中也说：“详推用意终何在？益寿延年不老春” ；意拳宗师王芗斋先生认为：“习拳的主要目的首先是健身，其次是为寻求理趣，再次是为自卫”， 孙式太极拳的掌门人孙永田说：“中国武术发展到今天，传统武术套路就是不同流派的民间武术体操，武术首先是为健身养生服务的。”所以必须明确，健身锻炼不是练最快、最有力、跳得最高，拼尽全力，而是用合适的运动方式和合式的运动量，使身体得到最佳的调节。武术作为健身，不再以技击效用为最高目的，而是以它对练习者自身的健康影响为依据，追求体魄强健为目的。武术锻练尤其是太极拳类内功拳和道家的保健养生功法对人身心的调理提高是比较全面科学的。
四、武术能适合大众健身
武术运动比较全面地锻炼人的身体，认为“练有形者为无形之佐；培无形者为有形之辅”； 既锻炼了筋骨皮，又培养了精气神。从练有形来讲，通过臂功、腰功、桩功、腿功四大功的幅度、力度、速度及灵活度的锻炼，骨髂、肌肉、韧带等有形的整体素质提高了，内脏的功能也在相应提高，如心脏跳动有力血液输出量大，肺活量也跟上大量的氧气需要，体力消耗多了胃口也跟着大了，按中医理论，肝为罢极之本，肝的功能随着体力的增加也增加了，又说肝主筋，筋骨强健也同时提高了肝藏的功能；武谚说“练拳不练腰，终究艺不高”，腰在武术运动中往往起主导地位，腰为肾之府，肾主技巧，肾脏功能也提高了。由于武术对身体的全面活动，振奋和加强了各条经络、筋经的疏通，加强了人的精气神，使锻锻炼者内外协调、反应敏捷、精神饱满；达到内外兼修。同时养成吃苦耐的精神和坚韧不拔意志，培养了尊师重道、爱国助人的品德。内功拳类的运动对体内精气神的培养更为突出，一是丹田培气聚气，二是采纳天地日月之正气，三是疏通经络，四是平衡身体阴阳，五是养神补脑，六是开发身体潜能。如太极拳里“气沉丹田” 的要求，其实就是气聚向丹田的方法；“气贴背” 、“脊柱对拔” 蛹动和左右旋转的要求就是通过督脉及两旁足太阳膀胱经调整体内脏腑和通达四肢。心静、体松、动慢呼吸深长的锻炼在减少消耗的同时增加了积累和修复。并且，它对场地的要求不高，古代说“拳打卧牛之地” ；器械要求也不高，一般都以徒手练习为基础和以徒手操练为主，兼练刀剑棍枪等器械以增加兴趣。寻师入门也较容易，全国各地都有地方拳种，国家重视，推出系列国际竞赛套路和适合大众健身的简化套路。
运动内容的选择主要还是因人而异，根据人的年龄、体质、工作、性格爱好。以武术为例。
1、 从年龄来选择锻炼内容：在婴儿期可以经行被动压腿，把筋保持在足够的长，把关节的活动幅度维持在最大范围，每天做被动运动一二次；听说以前有武术家用中药熬水为婴幼儿泡身，为练武打底；在幼儿期可以结合游戏经常搞些武术中的动作，拉筋仍不能放松；在少年期可以教基本功和讲武侠刻苦练功爱国助人的故事，继而可教基本动作和基础套路，为日后练武术打下扎实的基础；青少年宜练长拳类拳械，它要求动作舒展、灵活、敏捷、刚劲有力，跳跃起落，势正招圆，刚柔相济，开合相间、急缓交替，节奏明快，可以给人一种积极向上，拼搏进取的力量；促进身体良好发育，增强抵抗力。十多年以前，有一个妇女自行车带着一个瘦瘦的小姑娘（约九岁），问我学武术感冒会感冒勿者？我说：至少少感冒吧。后来这个小姑娘从学武术以后几年内只得过一次感冒，还是班级里感冒大流行时感冒的。还有，通过武术锻炼能使人身体舒适、心情安静、大脑清醒。我记得有一位家长说：她问儿子，你以前读小学时成绩这么好，现在读初中哉成绩怎么差了？儿子说：以前我每天早晨练武术，到学校上课时手脚就不乱动，头脑清醒心也定，所以成绩好，现在没去练武嘛。其实能坚持几年练武的小孩大都品学兼优。练武术不但练了筋骨皮、五脏六腑，还培养了一个人的吃苦耐劳、自强不息、勇于拼搏的精神和顽強的意志，培养尊师重道的品质。我这里的学员就有在校是少先队大队长、中队长、小队长的，并成绩不错。年青体壮者南拳也是不错的选择，它追求勇猛彪悍的阳刚之美，以气催力、以声助势；其实许多刚猛的拳种如有师父传教都可作为健身；这个年龄段适应性广，就太极拳类内功拳也是合适的，它能弥补先天不足，后天亏损；如能坚持不断，至壮年体力强健无病痛，晚年愈觉神旺气足。中老年则宜练内功拳及各种保健功操、健身功法；如太极拳，它要求以内在意识为主导，以意导体，以体导气，慢练为主，练养结合，动中求静，动静结合。体质尚好者还可以插练些较激烈的拳套，以期阴阳相济。但也不能以拳种一概而论，如硬打快攻的少林拳也有“以柔致刚，刚柔相济”的少林柔拳（又称大悲拳）；而柔和螺旋缠绕的陈式太极拳且是柔中有刚，一般动作的终点刚，过程柔，二路发劲较多，且运动量较大；同是太极拳，24式练后感到心平气和，趙堡太极拳练后感到全身轻灵，而24式陈式心意混元太极拳练时即感丹田有气。武术素有“北崇少林，南尊武当”的说法，源自武当山的武术，以养身练功、防身保健为宗旨，具有鲜明的道家文化和深厚的传统文化底蕴。它的特点：如行云似流水，刚柔相济、动静结合、飘逸轻灵、连绵不绝。所以，不但要看练什么还要看如何练。现代研究，八岁之前发展柔韧性较好，九至十三岁发展平衡较好，十五岁以后发展肺活量比较有利，近二十岁后发展肌肉为好。这就是人发育的不同年龄各有侧重要及时把握。
2、 就体质来讲，年老病弱者宜练习柔和的拳种、保健功法、自我按摩、静功类气功及有针对性的医疗体操和矫正体操等；有一定基础后穿插练些硬拳和活泼活动，以期刚柔相济、阴阳互生，单练与群练穿插活动乐趣倍生，则健身效果更好；人的病弱与衰老无非是气虚血衰和气滞血瘀，通过运动使毛细血管开放增加，气血流通舒畅，提高了病理代谢产物的排泄和新鲜血液的注入，这样就强健了体质和帮助了疾病的康复。但要防止运动过度消耗，要培育体内的精气神，注意动静相间、意气劲相合，只有练养结合才能快速稳健地袪病健身。年青体壮者在练激烈拳种的同时，间练些柔和的拳种和静养的功法，则能更快恢复体力，增加耐力，振奋精神，平衡心态。
3、从性格来讲：性格文静者练太极拳类易出成绩，如为了调整体质、完美性格，可练些象形拳或对抗性套路。急躁好动者虽练快硬的拳种比较合适，如间练柔和的拳种或静功则易纠正性格之偏颇。所以健身要刚柔、动静有主次的配合练效果才好。现在独生子女多，上网电脑多，有不少青年性格孤癖，可多参加集体性的运动、对练、象形拳和太极推手等。性格多疑多虑者可常练些刚直明快的少林拳类和对练套路，以养成决断的习惯，练静功则不适合，免得心猿意马走火入魔。
4、因工作不同选练的内容也应有针对性，若体力劳动强度大，身体疲劳者，应练太极类拳术加强放松柔慢和圆弧，姿势可高点，或静功、按摩保健及棋类经行体力的调整和精神的调节，以便养气蓄神快速恢复疲劳。有些劳动工种长时间弯腰劳作容易导致腰肌劳损，有些工种长期站立操作导致下肢静脉曲张，凡此种种在某部位过劳其他部位又没有动到的活动者，一是选择能针对过劳部位的矫正操进行活动，二是也可以选练整体性的运动，如太极拳、五禽戏、八段锦、练功十八法等，使不动部位参加运动，过动部位调节放松。脑力劳动和精神压力大的人，可选练刚猛的少林拳、八极拳，刀术类等。毛泽东在《体育之研究》中说：“晋人遇某种不快心事，受其刺激，心神震荡，难于制止。苟加以严急之运动，立可汰陈旧之观念，而复使脑精聪明，效盖可立而待之”。“文武之道，一张一弛”。《朱子语类评》中说：“静坐书斋，人无一不脆弱”。《心潮录》有云：“脑力与肢体相间而用，实为养生之无上妙法”。如北宋科学家沈括写《梦溪笔谈》时，以练剑习武作为休息，更新脑力，振奋精神，经常通宵达旦。如体质较弱者则以练太极拳和剑术类为好。现在学生如作业多易疲劳，也可在中间练一会儿武功，“磨刀不误砍柴功”嘛！清华大学2010级新生吴一荻在《陈式太极拳助我步入清华大学门》一文中深有体会地说：“……但通过实践，我认为太极拳内外兼修，可让身体各部位得到全面均衡锻炼，心情得到调整，每次练习完后神清气爽，学习效率更高，比打球、游泳、跑步的锻炼效果更好”。 体质较弱者还是应从小运动量练起或练内功拳类为好。
5、我们以前认为练激烈的拳种体力消耗大，人不易胖，现在研究从事太极类的有氧运动更能减肥，亊实也是如此。在我会内一个人以前身体很胖，腰长三尺多，经过练太极拳后，肚子平了；瘦的人练了会胖会结实。少年儿童练习长拳类武术能使身体长高长结实灵活。当然，爱好是最好的老师，只有对武术产生浓厚的兴趣或是有迫切的要求，才会练出效果来。
6、现在许多人因身体不好才去锻炼，这就要因病而异。练功治病也当本于《内经》的“寒者热之，热者寒之，虚者补之，实者泻之”的原则而辩证施功。如《神气养形论》：“若腹中大冷，取近日及日午之气服之；若腹中大热，取夜半及平旦之气服之”。《养生肤语》说：“虚病宜存想收敛固密，心志内收之功以补之；实病宜按摩导引，吸努掐摄，散发之功以解之；热病宜吐故纳新，口出鼻入以凉之；冷病以存气闭息，用意生火以温之。此四法可为治病捷径，胜服草木金石之药远矣”。许多慢性疾病易致体虚，祖国医学把虚症分为阴虚阳虚，气虚血虚，虚则补之，实则泻之；阳虚动之，动则生阳，阴虚静之，静则养阴。功夫练到一定程度，可以动中求静和静中求动，效果更好。又可虚则补其母，实则泻其子，尊照五行相生相克理论：木（肝）生火（心）、火生土（脾）、土生金（肺）、金生水（肾）、水生木（肝）。生者为母，被生者为子。形意拳系以五行拳配五藏的健身论认为，劈拳属金，攒拳属水，崩拳属木，炮拳属火，横拳属土。那个脏腑虚则可练本脏的拳或生它的脏腑拳。“六字诀”的“嘘”字属肝，“呵”字属心，“呼”字属脾，“呬”字属肺，“吹”字属肾，“呬”字属三焦，可以根据中医理论每字先练六遍，然后重点练病脏之字。虚则多练生它脏的字，实则多练被它所生的脏之字，可以起到对脏腑、经络、五官等调理。通过我们自己实践和推广，对冠心病、高血压、低血压、肝炎、肠胃炎、气管炎、糖尿病、神经衰弱、骨质增生、鼻炎、咽喉炎、眼疾等慢性病的医疗都有显著的疗效。近人还有“五脏健身法”推出，可全套练习强健身心、预防疾病，也可针对性练习辅助治疗疾病、加强脏腑功能。不同病种选择功法也不同。如胃下垂、高血压、冠心病等应以静功为主，姿势以卧式或坐式为好。肝炎、神经衰弱、阳痿等以动功为主，姿势以站桩、行功为主。病情重、体质差，采取静功；病情轻、体质强，采取动功，或动静结合的功法。又如“八段锦”的各段名称和作用：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃臂单坐，五劳七伤向后瞧，摇头摆臀去心火，两手攀足固肾腰，攒拳怒目增气力，背后七颠诸病消”，可见也是以祛病健身为目的的。而“练功十八法”的功法以防治颈、肩、腰、背、臀、腿、四肢关节痛、腱鞘炎及各脏腑器官功能紊乱为主。还有“练功三十六法”每节都有很强的针对性。
运动健身，一种好的拳种或功法往是整体调节人的身体的。就太极拳运动而言，可以减轻或治愈许多疾病，如神经衰弱、肠胃功能差、高血压、低血压、糖尿病、肺结核、肥胖、腰肌劳损、抵抗力弱、关节炎、痔疮等；约四年前的一天早晨，我在教拳时，一位操着普通话的外地青年妇女，语音低弱地说：“师父，我能不能在你这里学太极拳？”我转头一看，这个人皮包骨头，脸色黄中带黑，身材瘦小。我很是同情，马上答应。她学得很认真，过了二十几天，一天早晨我忽然发现她人稍胖了点，并且气色也好了好些，我对她说：小刘，你现好象稍微胖了，气色也好了不少。她高兴地说：以前是血色素、血糖、血压三低，月经不调，睡眠不好，胃口不好，一餐只吃半碗饭还不到，现在一顿能吃一碗多了，睡觉也睡得好，力气也有了，自已感觉比以前好多了，人也重了六斤。所以健身要自已有迫切的需求，认真的学习，还要选对项目。五禽戏、八段绵、易筋经、洗髓金经及许多保健按摩的功法，有的能改善筋骨和软组织的病变，有的能调整脏腑的功能，是祖国传统的养生健身之瑰宝。晋代著名医学家葛洪总结说：“善行气者，内以养身，外以却恶”。 实践证明 静坐功、站桩功治愈了许多疑难病症；意拳宗师王芗斋说：“技击的基础是站桩，站桩也是治病的基本功” ，意拳站桩功在祛病健身方面取得了显著的效果； 站桩是通过外静，关闭一切干扰人体内环境的许多因素，由自己体内的内部管理系统自动协调、由自身元气主动修复缺损之处。亦是“排病气、采正气、养元气、运用气” 的过程。
近代的康复体疗的研究，又发明了许多医疗体操、矫正体操；如降压舒心操、减肥操、老人操、呼吸操、健肺操、防感操、退步走健腰等。还有不少民间流传和秘传的健身功法也是值得参改的，如杭州有一人，年八十，眼光不昏，云自幼有教，令夜间小便时，仰面开眼，行之至老；又有，耳鸣按摩揉搓双耳，每日早晚张开口空抖下巴各一百下，疗效不错。最近，英国德博拉﹒戴利经研究在《如何选择最适合自己身体的运动》的文中说：“骨质疏松：跑步、网球、跳舞。头痛和偏头痛：骑自行车、瑜伽、普拉提。失眠：慢跑、游泳、冥想。哮喘：排球、瑜伽。精神忧郁：跳舞、园艺。关节炎：水中运动、伸展运动。高胆固醇：跳绳、大步快走”。无数事实证明运动不但能使身体结实，还能治疗疾病。但我们在体疗时应同时遵照医嘱配以适当的药物治疗及其他疗法，在疾病的慢性期、康复期可以体疗为主结合其他疗法（如药疗、食疗、精神调节等）或完全靠健身功法。
五、怎样掌握健身方法
面对五花八门的运动首先是要选择进哪扇门；门内曲径通幽，但歧路与正道并存。所以先辈说：“入门引路靠师授，功夫无止法自修”。我认为凡是一门运动，都是有方法步骤要领可言；如不得要领，乱动一气，轻则效果不明显，让人觉得运动无用，重则反而伤害身体。听说有的青年看到人家手掌劈石，自己也模仿，结果筋骨受伤；又有人练铁腿功急于求成，练得肿痛损伤，一时难以康复。还有些人练静功练得走火入魔，二十多年前我看到有一人练功受惊，气在上唇下不来，造成上唇经常自发抽动不止。运动方法的掌握主要的是练习步骤、要领、运动量及锻炼的辨证法。
1、练习步骤：譬如武术，首先要压腿、压臂、下腰等伸筋拔骨的活动，接着是踢腿、冲拳、平衡、跳跃、步型步法、手型手法等这些基本功和基本动作的练习，在提高身体活动的幅度、速度、力度、灵敏度后，再练基础套路，先拳术后器械，先硬兵器后软器械，先单练后对练；在练拳械的同时还可以兼练其他相关武功。练习套路和功夫同样也讲究步骤，古人有“会、对、好、妙、绝”的五个层次。对学套路来讲，先学“会”，整套能练下来，记牢；在这个基础上要及时纠正错误动作，力求一招一式演练到位，把动作做准确；在基本“对”了之后，又要求练“好”，手眼身法步要配合协调，动作的速度，力量要体现出来；在练“好”的要求实现以后还要注意套路的节奏、风格、精神的完美，达到“妙”的境界；在“妙”的层次之后，再精益求精，功夫无止境，勤奋加天赋、悟性，达到功夫的顶峰，甚至有所创新，练出“绝”活、“绝”招来。以前师傅教太极拳的顺序是：初习先练马步站桩、川步桩等，作为基本功，练习很长时间，然后才开始练习十三势拳式，而且练习要从一势一式开始，经数月苦练，直到各势各式完全纯熟，并能应用后，才将单个动作合起来为全套太极拳；其间常有练了数年，一套拳势还未完整练成的，更不用说推手、大捋、刀、剑、杆子、散手等等，均非短时间能修成的功夫。练习中“先求开展，后求紧凑” ，大架子姿势开展，合于养身中架子求各势动作合乎中庸之道，内劲不致过头，并且绵绵不断始终如一，小架子求各势紧凑，动作灵活而迅速。陈式太极拳名家陈小旺在《世传陈式太极拳》中提出“五层功夫”，每一层都有客观的标志，表示功夫的现有水平，第五层功夫为最佳。李少波先生在《真气运行法》一书中把小周天功法科学地分成五步操作法，使练习者按步骤、方法，稳步前进直到成功不出偏差。这里仅举几个例子，许多运动都有自身的练习步骤，必须按步进取，才能绕过暗礁与陷井，坚持实作获得成功。尤如读书，小学毕业马上读高中或大学，是学不成的。老话说：“一锄头是掘不出一口井的”。
2、运动要领：再说太极拳吧，练的人很多，但许多人是在做太极操，没有按照太极拳的要领认真地练。各式太极拳都以王宗岳的《太极拳论》和武禹襄的《太极拳解》为总要，各式又有自己的具体要求与特点，如陈式陈长兴的“太极拳十大要论”，杨式杨澄甫的“太极拳十要”，武式郝月如的“武式太极拳要点”十三点等许多歌诀和论述，趙堡太极拳的《十法》，孙式太极拳的“九要规矩” 。先辈宗师们把太极拳的要点、方法提纲挈领地明示后学，练者就应按照这些要领去体悟，去认真练习，或得到明师的指导传教，这样才能练出真正的太极拳来，健身效果才会显著。如要求：练太极拳当求姿势准确，不用拙力，要心中泰然，抱元守一，无思无虑，务求周身舒适，不觉疲劳为止。又说：练太极拳慢而后能柔，均而后能和，能柔和则筋骨舒展，气血调和，呼吸由此深长，精神可以奋发。静功的练习也有“神仙重决不重文” 的说法，什么是“诀” 呢？“诀” 实际上就是经验的总结，用一些易读易懂的口决、字决来表达，前人对此很珍惜，不轻易传人。许多太极拳的歌决虽离我们年代不很远，但要弄懂还是有一定的难度，许多道家的炼功文章，由于年代久远更是隐喻难懂。武谚说：“苦练三年，不如名师一点”。所以，你练哪门运动 ，必须了解并掌握那门运动的要领，这里师傅的作用是关键。常言道：井淘三遍吃好水，人拜三师得真技。像当代武坛耆宿，著名的自然门大师万籁声的武学，均得自异人高手之传授。如名噪大江南北、长城内外的刘神仙，誊满京华的王半仙，南北大侠杜心五，永胜镖局镖达趙鑫洲，川西大侠楊畏之，达人奇士邓芷灵、苏恢元，江南第一脚刘百川等。长江大侠吕紫剑，出身武医世家，是湖北常胜鏢局吕大才的儿子，母亲屠龙师太倪久英是湖北洞庭山王之女。他从小由母亲严厉训导，武术基本功练得非常扎实，7岁拜当时名震两湖的江英习长拳，十岁被送上武当山，拜乾乙真人徐本善习太乙火门功夫，得太一门真传，18岁时独自上京拜八卦掌大师尹福习练八卦掌，学成后，在师父尹福的引荐下，立即上峨眉山九老洞，拜神掌李兴叶习练游身八卦连环掌。又如陕西武术队总教练马振邦，他先拜西安民间拳家白云祥为师，以后又拜查拳马恩巨、形意拳大师王青山、张智坤、浑元益气功申志荣、陕西著名武术家李雨山、中国通背专家马凤图、神力千斤王王子平为师。学武修道只有得到名师真传、虚心好学、博学苦练才能有成求。这样才不至于隔靴挠痒、做表面文章；若黑灯瞎火、胡窜乱撞结果还是要被关在门外。
3、运动量：运动量太小健身效果不明显，运动量太大，拔苗助长，容易伤了身体，疲劳过度还会引起肝肿大，反而体力和精神不好，所以“健身贵在度” 。《彭祖摄生养性论》说：“力所不胜而极举之则形伤也”。武术界传统的说法是：“酸加、痛减、麻停”，这是练武运动量通过自我感觉来掌握调整。武谚说：“拳不打乏力”，“ 太劳则气不入” ；但是“没有疲劳便没有训练”也是锻炼的尺度。现代研究认为健身活动应该练到兴致勃勃时就收功，留有余兴。现在有人用第二天起来脉搏是否恢复和自我感觉是否良好来衡量，若精神振奋，食欲增进，睡眠改善，就可以逐渐延长锻炼时间和增加强度。我们也可以参考医疗体育常用运动量标准，一、以运动后心率作为衡量标准：1.正常成人运动后最大负荷的心率=200–年龄（次/分），2.中老年人和慢性病患者运动后最高心率=170–年龄（次/分）。以运动前后心率变化为衡量标准，百分率运动量分级法：以运动后比运动前心率增加的百分率来分级，小运动量增加30%以下，中运动量增加31~50%，较大运动量增加51~80%，大运动量增加81%以上。根据体质、年龄不同而运动量要有大小之分，做到无过不及，达到动静阴阳的平衡。武术健身中步型的高低、动作的快慢、力量的大小、时间的长短，都会影响运动量的大小。许多运动对初学者有个适应过程，因而锻炼要逐次渐进，从小、中运动量开始，在运动量未掌握之前，宁小勿大。俗话说：“一口吃不成一个胖子”，即使是熟练者，也要根据自己的身体状况经常调整运动量。如不掌握运动的方法和运动量，即使是轻柔缓慢的太极拳运动，不少人也练出了膝关节痛，不要说是难度高的动作复杂的运动了。练武防身先要健身，“积健为雄”嘛。
4、健身中的阴练和阳练：健身锻炼一定要注意阴练与阳练这对不同性质的练法。我以前也有不正确的认识，以为练武能健身，苦练能出成绩。于是就拼命地练，并且所练都属刚猛类拳路，学了近五十套，结果练得筋疲力尽、声嘶力极，；身体还不见得健康。后来在杂志上看到：中国武术挖掘出的第130个拳种的掌门人说：“‘阳练’指刚而发力的强运动量锻炼，‘阴练’ 指柔而散力的低运动量锻炼。阴阳练法指阳练的前后必有阴练，这是很科学的。古人云‘有阴无阳不出功，有阳无阴阳飞空’” 。使我启发很大，我用柔和的拳种与刚硬套路相间练，果然相互促进，武功进步明显，身体健康也大有提高。孙长友在《王芗斋站桩功》中说：“练拳若忽略养生，则人为无本之木，既无益于养生，拳术也难臻于上乘；养生若不循之以法，一味瞎练，也达不到养生的目的”。健身中的养与练，主要是阴练和阳练，一是与运动如项目的特点不同有所区别，二是与运动方法不同而体现。太极拳、八卦掌、心意拳、八段锦等项目以柔和养气为主；长拳类拳械、南拳等刚猛项目以阳练为主。一般而言阴柔属养，阳刚为练。犹如现代研究的有氧运动和无氧运动，一般来讲，无氧运动适合青少年一样；有氧运动适合年龄偏大者。文化底蕴深厚的武术，充满了哲理、智慧，它讲究刚柔、动静、快慢、内外、曲直、起伏、收放、攻防的结合和变化。刚柔相济的拳适应性比较广，如陈式太极拳中的动作有的柔和、有的快硬，在一个动作里又分开始柔落点刚；即使是少林类硬派拳械，有的在一个动作里开始柔缓些、吸气蓄力而后迅猛发劲，开始刚猛发劲而后圆转轻柔回收，开始放松并快速出手到离目标几寸时忽变刚硬；在两手间也是存在虚实之分与虚实之变，手脚之间也有虚实之变化。正如有的拳家所说：“每个圆圈都有一阴一阳两种力量，一虚一实、一刚一柔、虚实互渗，刚柔相济；这是太极拳的妙处所在” 。阴阳协调使气血上下左右的松紧之间加强了运营，这样练养结合对健身的作用就大。拳谚说：“练拳不知养，易伤不易长；练拳不懂养，百练功不长” ，有人评说“近代大成拳名家王选杰先生，六十三岁与世谢绝，他在套路中处处发劲力，没有蓄劲。”据说也就是过多地练刚劲而练柔劲缺乏，养不足所造成。养又分动养和静养，动养者有太极、形意、八卦类内功拳和动静结合的许多保健拳操、功法，动中求静，通过身体动作引导内气，而后又以内气指挥身躯四肢，注重意念活动和身体内在变化的感受。对于练静功不能心静者，这种动中求静的练法比较合适。意拳宗师王芗斋先生曾说：“夫本拳之所重者在精神，在意感，在自然力之修炼。”内功拳主要是心意气力的修炼。静养者如道家的“内功练丹法” 、“小周天气功” 、“守一”等功法的练习 ，儒家的静坐法，释家的坐禅，武术里的养生桩功等；一般要求身法或坐或站或卧，呼吸讲“文火” 、“武火” ，意念因功法不同而设定，一般要求大脑要空，用意要轻，身体要放松。如“内功练丹法” 要求是排除杂念、收视返听、内视丹田、凝神寂照，达到练精化气、练气化神、练神还虚的目的。“小周天气功” 是用意念配合呼吸，丹田得气后，以意导气经长强、肾俞，打通脊背双关、经大椎过玉枕关至百会、经印堂下鹊桥至膻中，过气海回归丹田，使前后任督二脉打通。一旦打通小周天，周身会感到无比轻爽有力，心情格外愉快，精力旺盛。“吸敛术” 是学习辩识采气，静坐或站立练气的方法进行锻炼的采补功夫；道家认为吸收好气，使全身气脉通畅，是减少疾病、焕发生机的关键。《道经＆#8226;返朴》中说：“知其雄，守其雌，为天下谿” ，从锻炼健身角度来讲是既要知道阳练和阴练，还要以阴练为主。南宋＆#8226;朱熹《太极图说注》中说：“太极理也，阴阳气也。”还说：“太极只是个极好至善的道理，人人有一太极，物物有一太极。周子所谓太极，实天地人万物至善至好的表德。”又如释家所说的“一花一如来，一叶一世界”。 犹如天为阳，地为阴；男为阳，女为阴；头为阳裆为阴；外为阳，里为阴；气为阳，血为阴一样。 锻炼的项目、方法、动作都有阴阳之别，我们必须掌握运用、主次结合；做到练养适体。
六、健身与内功
在武术和武术健身中“内功” 是很受关注的，它在技击和健身中威力巨大。“内功”在武术运动中往往以静功站桩和动功的肢体导引为练习形式，采用以意领气，以气运身，以身发力为基本锻炼手段。桩功有浑元桩、无极桩、虚实桩、三才桩、松静桩、七星桩等，动功有文、武八段锦、易筋经、太极筑基功、八卦转旋功等。武术内功在中华气功中为第五类气功，叫武术气功；又分为硬气功、柔功、轻功、排打功、外气点穴外气击人等。锻炼的关键是“心意” ，“达摩西来无一字，全凭心意用功夫” 。因此内功是通过意识的运用，使自身的生命运动处于优化状态的锻炼方法。当然还有呼吸、肢体的调整及饮食睡眠的卫生。气功所运用的意识是在于使元神完善，降低识神对元神的干扰（识神为思维意识，元神为主管身体之神）。那么武术内功在技击方面有哪些体现呢？一是耐力增强了，二是能快速恢复疲劳，三是暴发力大了，四是太极拳中所说的“棉裹铁” 柔中寓刚，五是出现“凌空劲” ，即是隔空打人，使用身体发岀的特异物质功能袭人等； 王芗斋先生说：“行、坐之间，一触跌人丈外，乃中乘之境。”，这相当于太极拳的“点” 打，就是把内气集中在很小的一点上打出。按意拳第三代代表人物王安平讲：自古以来的武学大师胜人即是一二下结束战斗，这一二下就达到了出神入化之境界；王安平吹一口气就把人吹倒在地十几分钟。他通过浑圆桩的修炼不但练出了气功、特异功能（千里之外发功冶病）、还练出了高级武功。祝大彤在一篇文章中坦言：“若想在太极拳领域中探求个深浅，用常人的思维去想，用常人的眼光审视，想上几十年，看上几十载，什么也想不深，什么也看不透。”。在冶病方面，意拳站桩功对高血压、糖尿病、肝腹水、冠心病、肺癌、神经衰弱、周围神经炎、脑震荡后遗症、低血压、神经性耳聋、耳鸣、多种眼病、咽喉炎、淋巴肿瘤、多种牙病、贫血、半身不遂、慢性白血病慢性胃炎、慢性肝炎、慢性支气管炎等70多种病取得了良好效。吴图南大师在《松功论》中写道：“祖国医学太极拳，对人体慢性病与病后康复能起显著疗效者，良以此也。”王安平认为：“剧烈复杂的运动破坏了人类生命运动的规律，人类需要平稳、缓慢、劳逸结合、有节奏的、有规律的生活，适度的体育活动有利于健康长寿。”，李雅轩曾这样描述：“太极拳是内功，什么是内？筋骨肌肉统统是外，人的性灵才是内。人稳静着练，就是为了培养这个性能。人的性灵培养好了，一切修身致用皆有之。”武术内功源于道家。道家早期的行气派发展为内丹派，武术吸收了内丹派的以意领气、采气、养气发展成威力巨大的武术内功。鲁迅先生说：“中国的根底全在道教。”道教是以“道” 为最高信仰，神仙学说为中心，性命双修为手段，追求今生今世长生不老的宗教。“道”的太极阴阳学哲理深入到各文化学科，武术、健身、养生、中医都不例外。其中有以赤松子、王乔、彭祖为代表的行气派，以吐纳、导引、坐忘、心斋、守一等方法强身延年；如彭祖坚持每天凌晨练功，先正襟端坐，舌抵上颚，意守丹田，闭气内息；然后起身，熊经鸟伸导引步行。每当偶尔有疾，彭祖便导引运气，引气攻其患处，使之经络通畅，疲乏疾病即一扫而去。相传彭祖是上古时代北方大帝颛顼的玄孙，历夏至殷末，年八百余岁。（摘自方宗骅《峨眉内功》）王安平统计了几千名儒、释、道三家人物，得出道家命为最长；说明其养生方法是先进的、科学的。中医的健身方法在先秦的《内经＆#8226;上古天真论》中说：“恬惔虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”、“呼吸精气，独立守神，肌肉若一” ，应该是主张站桩健身。张修睦在一书中说：“由200多位天文学家进行的斯隆数字天文观测(spss)，于2003年再次证实：宇宙中23%的物质为暗物质，73%是暗能量，普通物质(星体等) 只占4%，即宇宙中96%是暗能量。证实了“无极” 是存在于宇宙中看不见的‘场’ ，它没有边界，是无极的，有能量的，其大无外，其小无内的场。怎么达到‘天人合一’呢？关键的玄机在人心，即‘人心机也’ ，也就是说只有将心静下来，才能体悟，培养和激发先天真气，当人体静至虚空时，天、人之气场会相互作用，‘天人和发’ 会打开‘玄关’ 一窍。先天之气与宇宙的‘浑然一气’ 相溶。”这就是武术内功的养生和所谓的技击其实是一体的。茫茫宇宙，沧海桑田。人类在征服大自然的进程中，也在不断地探索着人类自身。人类的文明进步靠无数代人的努力，知识经验的总结传递。我认为病弱者和中老年的锻炼要练养结合，以养为主，毕竟体内元阴元阳消耗多了，可以重视“内功” 的修炼，加强身体的“修复” 、“重建” ；这一方面内家拳和道家的许多功法是可选的。
七、健身锻练要注意的事
古代有“择天时、地利、气候、方向而练之”的讲究。健身运动一是国家要大力倡导、鼓励，二是当地有传统和流行，三是遇到良师益友，这三者可谓机遇。对练功场地的选择，首先要避开空气污染、噪声、强光、异味以及周围是否安全等；最好是有山有水、山青水秀，有花有木、花香树茂，空气新鲜、负离子多，光线柔和、使人安静，避风向阳、聚气平整的场地是理想的练功之地。笔者有一次外出在公园练功，不熟悉环境，不知脚下有阴沟，练时即感不适，马上调换场地，避开污气。环境对人的健康是密切相关的，特别在练功时，人体加强了与周围环境的交换，甚至达到“天人合一” 的境界；有的功法还提出“采天地日月之精华”来补充人体阴阳气血的不足。所以旧时练“内功” 要选择没有行人出入的地方和夜间，或在密室里。古人修真和练内功要求还要高，他们往往远离尘世、循迹山林，择人迹罕至，幽深僻远的名山洞穴为潜隐默修之理想的境地。由于高道、名士的炼养栖止，现在留下了许多“洞天福地” ，所说神仙所居之名山洞穴，总有“十大洞天” 、“三十六小洞天” 、“七十二福地” 。在余姚就有二个，一是“丹山赤水” 、一是“菱湖鱼澄洞” ；可见余姚是个仙境福地。季节不同，为了使健身取得更好的效果，我们要借天地之阴阳而调适人体之阴阳，“春夏养阳，秋冬养阴”这是我们主动应顺天时的养生健身要领。如何养？要‘以阴养阳，以阳养阴’。也就是在春夏季节我们要多选择一些阴柔的运动、功法和拳种，如静功、保健功法、太极八卦类拳种和散步、慢跑、水中活动等；这些阴柔的运动和拳种可以帮助体内阳气稳健地生发，而不致于过度消耗。中医说：“汗为心之液” ，心属火，夏天出汗过多，消耗过大，冬天就容易怕冷。夏天锻炼，活动时间一般应安排在清晨和傍晚，不宜过长过累。大汗之后不要马上跳入冷水，笔者有一次，大热天练武后大汗淋漓，马上用冰凉的井水洗澡，结果背部局部酸麻不适，好久才缓解。在秋冬季节则宜多练些阳刚的运动，如：球类、田径、爬山、快速刚硬类的拳种为主，以便振奋阳气，增加气血循环，以防寒冷导致的阴液阳气流动不足（但不宜大汗淋漓，以防受凉）；使体内的阴精、阴液有阳气的鼓舞，达到更加合理的分配输布、吸收储藏，并使来年的夏天更具抗热的体质。冷天要用鼻吸气，避免冷气直入肺部。口呼气，并延长呼吸时间；锻炼前准备活动稍长点，不热不要脱衣，更不要大汗淋漓和当风脱衣。在《内经＆#8226;上古天真论》中说“提挈天地，把握阴阳” 就是叫我们掌握自然界的规律，并为我所用。根据上述原理，不但在运动项目方面可以调整，在活动方法上也是可以调整的。季节不同练功时间早晚也应调整，明＆#8226;冷谦《修龄要指＆#8226;四时调摄》中说：“春三月，此谓发陈，夜卧早起；夏三月，此谓蕃秀，夜卧早起；秋三月，此谓容平，早卧早起；冬三月，此谓闭藏，早卧晚起” ，值得参考。在一昼夜中的练功时间选择古人也有研究。有些功法讲究练“子、午、卯、酉”四正时，有的强调六阳时（子、丑、寅、卯、辰、巳），有些治病功法讲究按时辰气血流注脏腑时间练功（子时在胆、丑时在肝、寅时在肺、卯时在大肠、辰时在胃、巳时在脾、午时在心、未时在小肠、申时在膀胱、酉时在肾、戌时在心包、亥时在三焦）。但一般还是晨练为主，或加晚上练。练功方向，传统讲究早向东午向南晚向西夜向北，也有只向南练的；近来有人就打太极拳调查统计的数据表明，面向东或向南对健康和长寿比较好。有的则反对向阳，避免阳光刺眼。传统认为肝、胆病面向东，心、小肠病面向南，肺、大肠病面向西，肾、膀胱病面向北，脾、胃病面向中为好。遇到不良气候，如大风、大雾、大雨、地震、雷电等不宜练功；又一次，本人冬季大风天在室外练站桩功，结果咳嗽不止。练功健身最好要有老师和伙伴，也就是古人说的“法、财、侣、地” ， 一个好的老师不但明白所教项目要如何练，注意那些问题，还能因才施教，有道德俢养，带你走上正道。练功有伴侣，一侧可以相互交流技艺、学练心得，相互借鉴、取长补短；二侧可以互相鼓励、互相督促，提高信心、增加恒心；三侧友好相处、舒畅胸怀，共同进步、其乐无穷。练功前思想必须抛开工作和心中之事，专心于练功，不能“身在曹营心在汉”。 究其原因有的是事业性强而失去控制，使其英年早逝；有的是私欲过重，官欲、财欲、色欲、情欲不能自拔；有的是自我性强，家庭、邻居、同事等人际矛盾重重；有的遇到天灾人祸，人、财、物出现巨大损失，导致身心不安定；又有的完美性格，导致些些小事戚戚在心等。所以，要专心练功必须有哲学的辨证思维，有利他之心，有宽广的胸怀，有乐天的性格，有简朴的生活习惯。其次是服装、鞋袜要适身、寒热适中；夏天宜少，冬天不热不脱。不能过饥过饱，练前可以喝点淡盐汤。烟要戒酒要限（或戒）。以前，我还见过一人喝酒后举重，结果门牙受损。还要注意场地的干净平整，器械是否牢固，有些器械，如二节棍、刀、枪头容易脱出伤人。如练武，则要做准备活动，压腿、弯腰、活动四肢关节等。睡前1小时不要练激烈的项目。运动之后要做些放松活动和收功，或洗个热水澡。并保证足够的睡眠和较全面的营养饮食。要持之以恒，运动健身是一个量变到质变的过程。还有，老年人锻炼要避免突然用爆发力、屏气、增加腹压的动作。
作为健身、养生，首先是要参加者本人对健身活动有明的认识，有迫切的要求；有执着的爱好，感受乐在其中；有坚持百折不挠的恒心；有勤奋好学的精神，有脚踏实地的干劲。古代比喻：学道者多如牛毛，得道者少如麟角。说明闻道难修道亦难，寻师难得道更难（这点多指内功修炼）。半途而废者多，坚持几十年如一日进取者少。虽有许多客观原因，如社会、家庭、经济、环境等影响，但主要还是本人对锻炼健身重要性的认识和勇于克服困难、善于领悟方法、坚于长期修炼的意志。所谓俢炼，不但锻炼躯体坚定心志，而且修正了对天地自然和人类社会的认识；所以，以前有些师傅带徒弟修道先要带你二三年待人接物，考察和教育徒弟的人品、道德。二十五年前我在金华双龙洞跟胡美成老师学“大众气功” 时，胡美成先生讲：“‘德 ’者得也，你没有‘德’ 就得不到‘道’” 。现在尤觉得亲切。学拳练功一定要专心一致。学生要尊重教师的人格和劳动，自已对所学所练坚定热爱，这样才能有所收获，收获的大小还要看你的投入、悟性、身体潜能；有些东西道家叫有无缘份，具不具有仙风道骨；现在来讲就是一个人处世的态度和先天身体素质。法无定法，能参加锻炼总是有益的。锻炼是一辈子的事，虽不少人没有专门从事一定的锻炼也健康长寿，细究其生活往往是以劳动为主并不紧张、剧烈或能专注于某一行爱好，乐在其中；及性格开朗，天大的事能从心里过得去，放得下；心地慈祥，常做利人之事。这就暗合了健身养生的天机。“动静乐寿” 动在先，“三天打鱼，二天晒网” 效果不大，犹如烧开水，烧烧停停终难烧开。“一日练功一日功，一日不练十日空” 。有些亊可以做做停停，或做后不做，但锻炼是“贵在坚持” 。练武人有句话叫“粥越煮越烂，武越练越精”
八、锻炼之外话健身
除了坚持练功，还必须保持良好的心态、乐观的心情。心理活动每时每刻在影响生理的变化，一个人的道德品质、精神意志、文化修养在不断地影响人的健康。我们平时要劳动，包括家务劳动；闲时要活动，包括郊游览胜、走亲访友；体动累了可动脑、看书吟诗、书法绘画、下棋打牌、唱歌弹奏等。使躯体和精神相互促进，身心协调更有益健康。健身是强民利国的根本，任何年龄均适合。老年健身康乐晚年，使许多大器晚成的科学家、艺术家能为社会作出更多的贡献，不但自己安度晚年，也使子女安心工作；中青年健身，促进事业，增加家庭安定幸福；青少年健身，利于学习 ，促进身体健康成长，有道是“青少年时代的锻炼，比黄金更贵重”。
锻炼健身是养生的一个组成部份，起到強健身体灵活四肢，推动气血运营，积累能量，清醒头脑，平衡心态，愉悦心情的作用。同时，我们还要掌握好饮食的卫生，营养的全面，是否符合各人的需要（首先是生理的），量的多少，吃的时间、速度等。起居要有规律，符合四季变化，睡眠充足质量好，一觉醒来精神饱满。学习要不断，工作要努力，有积极性，但不要压力太大，挣钱不能拼命。生活要有情趣爱好，不做害人害己之事，远离赌毒黄。这里最重要的是对待各种各样的人、亊、物的思想、观点、处理方法，及胸怀、气概、心态。南京有位老中医总结健康长寿有八个字：“童心、龟欲、蚁食、猴形”， 他强调养生要天真愉快、欲望要少、饮食要少、身体要灵活地运动。外界是个大宇宙，人体是个小宇宙，频道对好，与客观世界能和谐相通（包括社会的和自然界的），这样就对路了。我对古人“修炼” 二字的理解是，人生活在这个世界上是要不断地修正自己的思想，要不断地学习，要不断地锻炼自己的身体；只有这样才能健康地生活。这样的人天必佑之，人必爱之。
总之，要有不怕困难坚持到底的恒心。要选好老师和锻炼项目，这些项目最好能刚柔结合或间练，动静结合或选练，快慢相间有调节，长短结合有针对，掌握方法和要领，达到阴阳相济、练养结合快速提高身体素质。条条道路通北京，脱胎换骨得康宁。